Anksiyete İle Başa Çıkışınızı Gözden Geçirin!

Anksiyete-kaygı bozukluğu yaşayan bir insana; “takma kafana, olur böyle şeyler” demek işe yaramaz. Çünkü endişe yaratan takıntılı düşünceler zihne istemsizce gelir. İstemsizce gelen olumsuz düşünceler kişinin duygu durumunu, zihinsel başa çıkışını ve davranışlarını yönetmeye başlar. Kaygılı, endişeli kişiler var olan sorunları zaten uzunca bir zamandan beri yaşamaktadırlar. Zamanla çaresizlik, yetersizlik, umutsuzluk ve iyileşmeye dair inançlar kişide daha da yerleşik bir hal almaya başlar. Anksiyete bozukluklarının terapisi de söz konusu nedenlerden dolayı zaman alır.

Kaygı, endişe yönetimi, kaygıyı tanımakla başlar.

Kaygı, anksiyete yaşayan kişiler genellikle olumsuz sonuçlar bekler. Olumsuz tahminlerle kendilerinin motivasyonlarına engel olurlar. Kendinize aklınızdan geçen tahminleri sorun. “Aklımdan ne geçiyor? Neyin olacağına odaklanıyorum? Olasılık dahilinde gördüğüm senaryolar nedir?” Hatta bunları not edebilirsiniz. Daha sonra; not ettiklerinizin ne kadarı gerçekleşti? Tahmininiz neydi? Ne ile karşılaştınız? Düşündüğünüz, tahmin ettiğiniz kadar kötü müydü? Kısaca buna “gerçeklik testi” diyebilirsiniz. Hayal edilen ile gerçeklik arasındaki farkları, abartıyı görmeye yardım eden bir yöntem olarak deneyebilirsiniz. Kaygınızı yönetmeye katkı sağlar.

Anksiyete Bozukluğu yaşayanlar; kaygının başarı için gerekli olduğu bilgisini göz ardı ederler.

Başarı için optimum düzeyde kaygıya ihtiyaç vardır. Anksiyete bozukluğu yaşayan kişiler; hiç kaygı duymak istemezler.  Gerçekdışı olan bu beklenti karşılanamayacağından dolayı, kendi kendilerini inançsızlığa ve olumsuzluğa mahkum ederler. Kaygı uyandıran bir işe, etkinliğe, duruma odaklanmadan önce kaygınıza 0 ile 100 arasında bir puan verebilirsiniz. Başlangıçtaki puanı kaydedin. Daha sonra hedeflediğiniz iş, durum, olay sonrası tekrar kendinize sorun. “Ne kadar kaygılıydım? Şimdi ne kadar kaygılıyım? Zannettiğim kadar büyük bir kaygı yaşadım mı? “ Başlangıçta kaygınız yüksek olsa bile, başladığınızda, kaygınızın düştüğünü, dayanabildiğinizi görmek, kaygı kontrolü için gereklidir.

Anksiyete bozukluğu yaşayan kişiler genellikle kendi başa çıkma yetenek ve kapasitelerini küçümser ya da görmezler.

Kendi başa çıkışlarının işlevsel ve yeterli olabilecek taraflarını göremedikleri için; iyileşmeye dair inançsızlığı yoğun yaşarlar. Bu tür inançsızlıklar psikoterapide de iyileşmeye engel inançlar olarak ortaya çıkar. Kendinizi daha nesnel, gerçekçi değerlendirebilmek için kendinize atfettiğiniz özellikleri “sıfat listesi “halinde yazmayı deneyin. Kendinize yönelik pozitif ve negatif sıfatları gözden geçirin. Hangi sıfatlar yoğunlukta? Örneğin; “tembel, çalışkan, dayanıklı, hassas, kırılgan, korkak, cesur, azimli, sabırsız…” Listenizdeki sıfatları gözden geçirin. Var olan durumunuz ile geçmişten bugüne yapabildiklerinizi gözden geçirin.

Anksiyete bozukluğu yaşayanlar; kaygı duygusunun sonsuz olacağı, hep devam edeceği biçiminde gerçekçi olmayan bir düşünce sistemine sahiptirler.

Yaşanan anksiyete halinin “hep devam edeceği, hep kötü olacağı, hiç geçmeyeceği, hiç iyileşmeyeceği, hep sonsuza kadar sıkıntı çekeceği…” türündeki düşünceler söz konusudur. Anksiyete anında adeta düşünce sistemi donmakta ve o ana takılıp kalınmaktadır. Yine kendinize bir liste oluşturmayı deneyin. Geçmişte ve bugünde “hiç geçmeyecek” diye düşündüğünüz anları yazın. O andaki düşünceleriniz sonra da devam etmediğini görebilirsiniz. Kendinize bundan sonraki kaygı durumlarında “şimdilik böyle hissettiğinizi” hatırlatabilirsiniz.

Anksiyete bozukluklarında mükemmeliyetçilik beklentileri de çok önemli bir rol oynar.

Mükemmel olmaya dair kendine veya etrafındakilere, sevdiklerine yönelik talepkarlık, gerilim yaratır. Talepkarlık karşılanmadığında hayal kırıklığı, moral bozukluğu, seçici olarak kötü olaylara odaklanma sonucu kişi kendini sıkıntıya sokar. Kendinizden, sevdiklerinizden beklentilerinizin neler olduğunu yazarak başlayabilirsiniz. Beklentilerinizin ne kadar gerçekçi, gerçekleştirilebilir olduğunu ara ara kontrol edebilirsiniz. Gerçekleşmesi zor olanlardan vazgeçebilmek, gerilimi, kaygıyı azaltır.

Onaylanma gereksinimi de anksiyete-endişe yaratan durumların başında gelir.

Onaylanma durumunda sanki kişinin endişesi yatışıyor, azalıyor gibi bir yanılsama olur. Yanılsama sonucu kişi, endişesini azaltmak için her seferinde bir onay mercii aramaya başlar. Bulamadığında da anksiyete katlanarak artar. Onay aradığınız durumları, kişileri kaydedin. Onaylanmazsanız, en kötü ne olacağını sorun kendinize. Onaylanmadığınızda neler hissettiğinizi kaydedin. “Yetersiz, beceriksiz, değersiz…” Hisler gelip geçicidir. Olumsuz inançlarınız inatçı ve ya değişime dirençli ise; terapistinizden yardım isteyin. Bu tür inatçı düşünceler varsa, bu durum kendi başınıza başa çıkabileceğiniz bir durum olamayabilir. Psikoterapi düşünülebilir.

Yararlanılan Kaynak: Bilişsel Terapi Yöntemleri R. L. Leahy (Hakan Türkçapar& Ertuğrul Köroğlu) Hyb Yayınları